01 노트에 적기 문자는 감정을 객관화시킨다. 느끼는 감정을 글로 옮기는 것만으로도 그 감정에 대한 통제력을 얻게 된다.
02 소리 내어 운다 울음은 스트레스에 대항하는 타고난 방어기제다. 절망적인 생각이 들면 소리를 내어 펑펑 운다.
03 슬픈 음악이나 영화 슬픈 음악을 듣거나 눈물이 쏟아지는 슬픈 영화를 보면 감정의 카타르시스를 경험하게 된다.
04 차라리 거드름을 피운다 다른 사람에게 인정 받으려 애 쓰지 말고, 스스로 자신을 높이 평가하고 거드름을 피워 보자.
05 섹스 스트레스를 줄이는 베타엔도르핀의 분비를 촉진하며 오르가즘은 긴장감을 풀어준다. 대상이 없을 땐 상상 섹스도 도움이 된다.
06 추억에 잠기기 좋은 기억을 머리 속에 떠올리면 당시의 행복한 기분이 현재까지 연결된다.
07 행복했던 시절의 사진들을 보면 당시의 기억을 반복적으로 떠올릴 수 있다.
08 한 시간 이상 걷는다 시속 3.5~5㎞ 정도로 약간 느리게 걷는다. 규칙적인 호흡법을 병행하면 더욱 효과가 있다.
09 3~5분간 천천히 심호흡 맥박과 호흡은 감소하고 긴장을 풀어주는 뇌의 알파파(波)는 증가한다.
10 요가나 스트레칭 근육이 이완되면 긴장과 두려움도 감소한다.
11 10~15분의 명상 산소 소모율은 적어지고 뇌파 중 알파파가 증대된다.
12 따뜻한 목욕 근육 및 신경이완에 도움을 주고 부교감 신경계를 촉진시킨다.
13 일광욕 정신을 안정시키는 작용이 있는 신경전달물질 세로토닌 분비가 늘어난다.
14 소리 지르기 한강변에 나가 화나게 만든 대상을 향해 소리를 질러보거나 욕을 실컷 한다.
15 창조적 활동 수를 놓거나 인형을 만드는 등 창조성이 요구되는 일은 스트레스 예방과 치료에 도움이 된다.
16 코미디 프로그램 억지로라도 미소를 지으면 즐거워진다. 코미디 프로그램을 보며 아무 생각 없이 웃어 보자.
17 삼림욕 삼림이나 폭포 주변의 공기에 많이 포함돼 있는 음이온은 부교감신경을 일깨워 기분을 편안하게 만들어준다.
18 애완동물을 쓰다 듬는다 스트레스를 느꼈을 때 동물을 쓰다듬으면 혈압이 내려간다. 애완 동물이 없으면 푹신한 인형으로 대용 가능하다.
19 친구와 이야기 하기 마음 맞는 친구에게 스트레스 상황에 관해 얘기하거나, 아예 문제와 상관없는 딴 얘기를 한다.
20 애완견과 대화 속 털어놓을 친구가 없을 땐 강아지에게라도 말을 한다.
21 우유 한 잔 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔은 수면을 촉진하는 멜라토닌 호르몬을 분비시켜 편안한 휴식을 준다.
22 대충대충 적당히 완벽주의는 스스로를 가두는 감옥(監獄)이다.
23 작은 일탈(逸脫) 통근경로나 수단을 바꾸거나 평소에 입지 않던 옷을 입는다.
24 포옹하기 친구나 가족 등을 껴안으면 심장의 리듬이 전달돼 편안해진다.
25 운동 격렬한 운동으로 땀을 빼면 복잡한 마음도 없앨 수 있다.
26 칼슘 섭취 부족하면 초조해지고 기억력도 떨어진다.
27 미리 준비하기 아침에 일어나 하루의 우선순위를 정리한다. 예측과 준비를 잘하면 심리적 스트레스가 줄어든다.
28 남 칭찬하기 칭찬은 사회적 지지를 높여주고, 힘들 때 나를 도와줄 조력자를 만드는 가장 좋은 방법이다.
29 거울보며 “넌 잘 하고 있어” 자기 최면과 자신감은 스트레스를 줄여준다.
30 일기 하루 동안 고마웠던 사람을 떠올리면서 일기를 쓰면 행복지수가 높아진다.
31 걱정만 하는 시간 근심거리를 피하려 하지 말고 오직 걱정만 하는 시간과 장소를 마련한다.
32 머리 비우기 머리 속을 텅 비운 채 주변의 소리를 듣는다. 해결 불가능해 보였던 것이, 누군가의 툭 던진 한마디에 깨끗이 해결되는 수가 있다.
33 1초만 참기 일을 그르치는 것은 한 순간의 행동이다. 화가 폭발하기 일보직전이라도 1초만 참아 보자.
34 깊이 생각하지 말기 판단이 섰으면 머뭇거리지 말고 즉시 행동한다.
35 사랑 연애를 하면 스트레스 호르몬을 억제하는 성 호르몬의 분비가 왕성해진다.
36 긍정적인 생각 싫은 일에서도 즐거운 면을 찾아낸다.
37 남을 돕는다 도움을 통해 자신이 강해지고 삶의 의미를 찾을 수 있다.
38 물구나무 서기 이따금씩 세상을 거꾸로 바라본다. 건강에도 도움이 된다.
39 드라이브 혼자만의 시간을 가질 수 있고, 차를 타고 달리는 상쾌감이 있다.
40 물건을 버린다 못 버려도 병이 된다. 잡동사니를 버려야 새 것이 들어온다.
41 그만둘 준비 언제라도 일을 그만둘 수 있다는 각오를 하고 실제 준비를 해 둔다.
42 돈에 구애 받지 않는다 부자일수록 스트레스가 많다는 조사결과가 있다. 돈이 모든 것이라는 사고를 버린다.
43 정원 가꾸기 식물을 기르는 일은 오감에 기분 좋은 자극을 준다. 적당한 운동과 일광욕 효과도 있다.
44 결과는 자면서 기다려라 고민이 있다면 하룻밤 자면서 생각해보자. 저절로 일이 풀릴 수도 있고 미처 깨닫지 못한 면을 볼 수도 있다.
45 스트레스 타입을 안다 자신의 스트레스 타입을 파악하고 생활을 바꾼다.
46 스트레스는 내 편 스트레스는 활동 에너지원이기도 하다. 어차피 피할 수 없는 스트레스, ‘내 편’이라 생각하고 적극적으로 대처한다.
47 순조로운 일에 집중 잘 되고 있는 일에 의식을 집중하면 희망적인 기분이 된다.
48 확신을 버린다 확실한 것 따위는 없다고 생각하라. 이상과 현실의 차이 때문에 괴로워하는 일이 줄어든다.
49 여행 스트레스 환경에서 벗어나 재충전을 한다.
50 낮잠 잠시의 졸음은 밤에 2~3 시간 잔 것 이상의 수면 효과를 가진다.
51 심장에 집중하기 규칙적인 심장 리듬에 집중하면 마음도 따라서 안정된다.
52 정보 차단 TV를 끄고 PC나 휴대전화도 사용하지 않는 날을 만든다.
53 친구 문제해결에 도움이 안 되더라도 그냥 함께 있는 것만으로도 좋다.
54 주장한다 주위를 생각하지 않고 생각한 것이나 감정을 솔직하게 표현해본다.
55 타협 때로는 문제에 정면으로 맞서기보다 타협해본다.
56 쾌적한 수면 취침 3시간 전엔 식사를 끝내고 30분 전엔 TV 시청을 피한다.
57 취침 전 술은 피한다 알코올은 정상적인 수면 패턴을 방해한다. 취침 전 술을 습관화하면 의존증에 걸리기 쉽다.
58 스스로를 비웃기 스트레스를 주는 상황과 그로 인해 괴로워하는 자신을 대수롭지 않게 생각해본다.
59 요리 하기 뇌가 활성화되고 기분전환에도 좋다. 직접 만든 요리를 먹으면 만족감도 높아진다.
60 메신저 홀리데이 가끔은 메신저 대신 얼굴을 맞대고 대화하라. 메신저만 오가다 보면 오해와 갈등이 늘어난다.
61 춤추러 간다 운동을 싫어하는 사람도 춤이라면 얘기가 달라진다.
62 새로운 일에 도전 도전과정에서의 ‘좋은 스트레스’가 ‘나쁜 스트레스’를 완화시킨다.
63 우선순위를 매긴다 생각하고 있는 일을 모두 해치우지 못해 스트레스가 되는 경우가 있다. 정말 중요한 것부터 챙긴다.
64 살짝 책임전가 실패는 불가항력적인 외적 요인 때문이었다고 생각한다.
65 가벼운 식사 스트레스 때문에 식욕이 없을 땐 몇 시간마다 가벼운 식사를 한다.
66 야채 수프 따뜻한 음식은 마음을 이완시킨다.
67 허브차 이완 효과가 있을 뿐 아니라 허브의 약리작용도 기대할 수 있다.
68 녹차 항불안, 진정효과가 있다.
69 한방차 태양인은 모과·감잎·오가피차, 태음인은 들깨·율무·칡차, 소양인은 구기자차, 소음인은 계피·인삼·생강차가 좋다.
70 물을 자주 마신다 스트레스가 많으면 인체의 수분 소모량이 증가한다. 신체 기능이 제대로 작동하기 위해선 적당한 수분 공급이 필요하다.
71 설탕 주의 설탕을 너무 많이 섭취하면 스트레스에 대한 내성(耐性)이 저하된다.
72 카페인을 줄인다 일시적으로 피로감을 회복시켜주지만 너무 많이 섭취하면 아드레날린이 과도하게 분비돼 순환기 계통에 악영향을 미친다.
73 아침 식사는 꼭 하루의 활동을 시작하는 에너지를 뇌와 몸에 공급한다. 아침을 먹지 않는 사람일수록 스트레스가 높아진다.
74 마사지 머리, 목, 어깨, 허리 부위가 스트레스에 약하다. 근육긴장을 완화하고 스트레스 호르몬을 저하시킨다.
75 모차르트 클래식, 특히 모차르트는 예로부터 우울증 치료에 이용돼 왔다.
76 노래를 부른다 노래하는 동안의 복식호흡은 긴장·분노 등 부정적 감정을 발산한다.
77 비타민 비타민C는 항스트레스 작용을 하며 비타민B는 우울증 개선에 효과가 있다.
78 스포츠 관람 응원하면서 큰 소리를 내면 기분이 상쾌해지고 혈액순환도 좋아진다.
79 바다 바다에는 심신을 이완시키는 힘이 있다. 파도 소리도 마음을 치유한다.
80 별을 본다 넓은 밤하늘이 마음을 해방시켜주며, 먼 곳을 바라보면 눈의 피로도 풀린다.
81 신발 발에 안맞는 신발은 몸과 마음 모두를 지치게 한다.
82 조명 태양광에 가까운 형광등은 뇌를 각성시킨다. 휴식 공간에는 백열전등의 부드러운 빛이 좋다.
/ 도움말: 이홍식 영동세브란스병원 정신과 교수, 김종우 경희대동서신의학병원 화병·스트레스 클리닉 교수, 우종민 서울백병원 신경정신과 교수, 김교헌 한국건강심리학회 회장(충남대 심리학과 교수), 정승아 한양대병원 심리상담사(심리학 박사)